Cómo comer bien: una guía básica para los atletas

Comer bien. Lo crea o no, eso es lo que la mayoría de las personas activas deben aprender a hacer: comer para mejorar el rendimiento. Come por salud.

Estoy rodeado de deportistas que no saben comer bien. Saben cómo saltarse el desayuno y el almuerzo, cómo mantenerse alejados de los carbohidratos, cómo arruinar sus dietas.

Estos atletas no solo se desempeñarían mejor, sino que también serían más saludables en el futuro si pudieran comer mejor a diario: comer en los momentos adecuados para optimizar la energía, comer los mejores alimentos para promover la buena salud en el futuro y comer sabiamente para controlar el peso.

Para muchos deportistas, comer bien parece una preocupación trivial. Bromean sobre la sobredosis de vitamina C-3 (galletas con chispas de chocolate). Están influenciados por estas creencias predominantes: “La comida engorda”; “No tengo tiempo para comer” o “No tengo tiempo para comer bien”.

Una encuesta de 50 jugadores de fútbol universitarios informa que, en promedio, el 59 por ciento de sus calorías provenían de azúcares y grasas. Sí, eso es mucha comida chatarra.

La ingesta diaria de esos futbolistas contrasta marcadamente con la dieta diaria de Diana Dyer, una sobreviviente de cáncer en tres ocasiones que optimizó su alimentación y obtuvo notables beneficios.

Después de haber sido diagnosticada con cáncer de mama por segunda vez (11 años después de su primer diagnóstico de cáncer de mama, y ​​esto fue varios años después de un neuroblastoma infantil), Diana decidió que solo pondría “alimentos protectores” en su cuerpo. Esto significa un batido de soja con frutas, lino y bayas para el desayuno, y almuerzos y cenas abundantes con fruta fresca, ensaladas coloridas, frijoles, nueces, pescado, soja y otros alimentos saludables.

Como dietista, Diana también reconoce la necesidad de “alimentos para el alma” (pastel de cumpleaños, galletas con chispas de chocolate), y las come en ocasiones en las que desea nutrir su alma.

Entonces, ¿le ha servido de algo toda esta alimentación saludable? Diana cree que su dieta óptima es en gran parte responsable del aumento de su recuento de glóbulos blancos. Pasó de las demasiado bajas 2.500 células / milímetro cúbico que había sido durante 11 años después de su primer tratamiento contra el cáncer de mama al nivel más normal de 4.700 después de su segundo tratamiento contra el cáncer de mama.

Mientras escuchaba a Diana contar esta historia en Grand Medical Rounds en el Dana Farber Cancer Center, internalicé lo poderosa y fuerte que es la comida como protector de la salud. Sí, la comida es combustible y uno de los placeres de la vida, pero los alimentos adecuados también pueden ser protectores y sanadores críticos de la salud.

(El libro de Diana A Dietitian’s Cancer Story y su sitio web www.cancerRD.com ofrecen más información sobre planes de alimentación curativos).

El propósito de este artículo es invitarlo a pensar en cómo come y ofrecer algunos consejos sobre cómo comer bien como atleta: comer de manera saludable, apropiada y placentera. Comer para curar las pequeñas heridas que se producen con cada entrenamiento. Comer para repostar los músculos y prepararlos para la próxima sesión. Comer para optimizar el crecimiento muscular, mejorar el sistema inmunológico y proteger su cuerpo de las enfermedades del envejecimiento.

Espero que la información lo inspire a elegir una dieta deportiva positiva que repare sus músculos de manera óptima, los alimente con energía y proteja su buena salud.

Consejo para comer # 1

Si tiene que perder peso, coma, no haga dieta. Las dietas son opresivas, poco realistas e ineficaces. Suelen dejarte hambriento todo el día y nunca ganarás la guerra contra el hambre.

Como dijo un cliente mío: “Mi madre me puso en mi primera dieta cuando tenía 9 años, he engordado cada vez más con cada intento sucesivo de adelgazar. ¡Las dietas me han hecho engordar, no adelgazar!” Tan verdadero. ¡No hagas dieta!

La mejor manera de controlar su peso es comer alimentos saludables, calorías de calidad y alimentos protectores. Comenzando en el desayuno, tome un batido de frutas, avena cubierta con nueces y miel, tostadas de múltiples granos cubiertas con mantequilla de maní, yogur con bayas o granola. Todas estas opciones son rápidas y fáciles, sabrosas, protectoras de la salud y mejoran la energía.

No temas que “engordarás” desayunando. Las investigaciones indican que las personas que desayunan no solo son más delgadas que las que no desayunan, sino que también tienen dietas de mejor calidad en general.

Además, necesita un desayuno abundante para alimentar su entrenamiento de la tarde (o reabastecer su entrenamiento de la mañana) y amortiguar el deseo de comer comida chatarra por la noche. La mejor forma de adelgazar es comer alimentos saciantes; puede sentirse alimentado pero aún perder grasa corporal.

Consejo para comer # 2

Incluya más panes, cereales, frutas y verduras ricos en fibra a diario. La fibra es saciante; te mantiene sintiéndote alimentado. Piense en avena, batido de frutas, cereal de salvado de fruta, mezcla de frutos secos, ensalada de frutas.

Disfrute de abundantes verduras de colores: tomates rojos, calabaza amarilla, judías verdes, zanahorias anaranjadas. Visita la barra de ensaladas. Come un montón de verduras salteadas con arroz integral.

Tómese un descanso de Frosted Flakes, PopTarts, Oreos, refrescos, incluso bebidas deportivas no esenciales y barras energéticas altamente procesadas. Al comer todos los colores del arcoíris, consumirá una variedad de fibras protectoras de la salud y fitoquímicos que nunca encontrará en ninguna píldora de vitaminas, proteína en polvo o gel. Diana come al menos de 9 a 14 porciones de frutas y verduras por día, es decir, dos o tres frutas con cada comida más abundantes verduras.

Consejo para comer # 3

Come más nueces y mantequilla de maní. Las nueces añaden crujiente a una comida y sustancia a un refrigerio. La mantequilla de maní agrega fuerza a una dieta deportiva. Temido por engordar, las investigaciones indican que las personas que comen nueces o mantequilla de maní cinco o más veces a la semana no son más gordas que las que se mantienen alejadas de las nueces. Eso es porque las nueces ofrecen una combinación satisfactoria de fibra y proteína, dos sustancias que reducen el hambre.

La grasa de las nueces protege la salud. Refuerza su sistema inmunológico y reduce su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes en la edad adulta en más de un 20 por ciento.

La grasa saludable es una parte importante de la dieta de un atleta, especialmente si realiza ejercicios de resistencia. Las investigaciones sugieren que los corredores que aumentaron su ingesta de grasas de una dieta muy baja en grasas a una ingesta promedio de grasas mejoraron su rendimiento. Los investigadores creen que la grasa adicional reponía las reservas de grasa intramuscular y proporcionaba más combustible para mantener entrenamientos prolongados.

En lugar de picar Pringles y Ritz, busque almendras o cacahuetes. ¡No hay dificultades allí! Disfrute de sándwiches de mantequilla de maní y miel y PB en bagels multicereales. Incluso las mantequillas de maní comerciales como Skippy y Jif tienen cantidades insignificantes de grasas malas (trans) que contribuyen a las enfermedades cardíacas.

Consejo para comer # 4

Aumente la ingesta de calcio, no solo para los huesos, sino también para mejorar la presión arterial y el control del peso. Trate de consumir alimentos ricos en calcio en cada comida, ya sea leche baja en grasa con cereales, yogur con el almuerzo y / o un café con leche descafeinado para un impulso de la tarde.

Ocho onzas de yogur ofrecen 400 miligramos de calcio; 8 onzas de leche, 300. Su objetivo es de 1000 a 1500 mg / día. Los productos lácteos bajos en grasa también son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad para la construcción de músculos. Comer leche con cereal antes de un entrenamiento o disfrutar de una leche con chocolate después como alimento de recuperación es una manera perfecta de obtener una combinación de proteína y carbohidratos que mejora el crecimiento y la reparación muscular, además de optimizar el reabastecimiento de combustible.

¿Inspirado?

Si es así, aquí hay un menú de deportes de muestra para alimentar sus buenas intenciones. (Ajuste los horarios de las comidas de acuerdo con su programa de ejercicios). La pauta más simple es tener al menos tres tipos diferentes de alimentos saludables en cada comida.

• 7 am: avena (cruda o cocida) + almendras + leche + plátano + café con leche
• 11 am: Wrap integral + hummus + zanahorias baby + yogur
• 3 pm: mantequilla de maní + galletas Graham + leche con chocolate
• 19:00 h: salmón + arroz integral + brócoli + ensalada / aderezo de aceite de oliva