Rendimiento deportivo y alimentación

El vínculo entre buena salud y buena nutrición está bien establecido. El interés en la nutrición y su impacto en el rendimiento deportivo es ahora una ciencia en sí misma. 

Ya sea que sea un atleta de competición, un jugador de deportes de fin de semana o un deportista diario dedicado, la base para mejorar el rendimiento es una dieta nutricionalmente adecuada.

Requisitos de la dieta de entrenamiento diario

La dieta básica de entrenamiento debería ser suficiente para:

• Proporcionar suficiente energía y nutrientes para satisfacer las demandas del entrenamiento y el ejercicio.
• mejorar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento
• incluir una amplia variedad de alimentos como panes y cereales integrales, verduras (particularmente variedades de hojas verdes), frutas, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa para mejorar los hábitos y comportamientos nutricionales a largo plazo
• Permitir al atleta lograr niveles óptimos de peso corporal y grasa corporal para el rendimiento.
• proporcionar líquidos adecuados para garantizar la máxima hidratación antes, durante y después del ejercicio
• promover la salud a corto y largo plazo de los deportistas.

La dieta del deportista

La dieta de un deportista debe ser similar a la recomendada para el público en general, con la ingesta energética dividida en:

• más del 55 por ciento de carbohidratos
• alrededor del 12 al 15 por ciento de proteínas
• menos del 30 por ciento de grasa.

Los atletas que hacen ejercicio vigoroso durante más de 60 a 90 minutos todos los días pueden necesitar aumentar la cantidad de energía que obtienen de los carbohidratos entre un 65 y un 70 por ciento. 

Los consejos más recientes también proporcionan pautas para los carbohidratos y las proteínas basadas en gramos por kilogramo (g / kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los atletas sigan recomendaciones similares a las dadas para la comunidad en general, con preferencia por las grasas provenientes de aceites de oliva, nueces, aguacate, nueces y semillas. Los atletas también deben tratar de minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas como galletas, pasteles, pastas, patatas fritas y alimentos fritos. 

Carbohidratos y ejercicio

Durante la digestión, todos los carbohidratos se descomponen en azúcar (glucosa), que es la principal fuente de energía del cuerpo. La glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. Luego, puede usarse como una fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular y otros sistemas del cuerpo en ejercicio. Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos. 

Si se restringen los carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio se ve comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Esto puede resultar en una pérdida de tejido proteico (músculo), porque el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades.

Los carbohidratos son esenciales para el combustible y la recuperación.

Las recomendaciones actuales para los requerimientos de carbohidratos varían según la duración, frecuencia e intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en carbohidratos sin refinar, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con carbohidratos más refinados (como pan blanco, mermeladas y caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de carbohidratos, particularmente para personas muy activas. 

Se aconseja a los atletas que ajusten la cantidad de carbohidratos que consumen para alimentarse y recuperarse para adaptarse a su nivel de ejercicio. Por ejemplo:

• Ejercicio de intensidad ligera (30 minutos / día): 3-5 g / kg / día
• Ejercicio de intensidad moderada (60 minutos / día): 5-7 g / kg / día
• Ejercicio de resistencia (1-3 horas / día): 6-10 g / kg / día
• Ejercicio de resistencia extrema (más de 4 horas / día): 8-12 g / kg / día

Rendimiento deportivo e índice glucémico

El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos y los líquidos según su ‘riqueza en carbohidratos’ y la rapidez con la que afectan los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo. El GI se ha convertido en un interés creciente para los atletas en el área de la nutrición deportiva.

Se requiere más investigación para confirmar las mejores recomendaciones para la nutrición deportiva. Sin embargo, existe una sugerencia de que los alimentos con IG bajo pueden ser útiles antes del ejercicio para proporcionar una liberación de energía más sostenida. 

Los alimentos y los líquidos con un IG de moderado a alto pueden ser los más beneficiosos durante el ejercicio y en el período de recuperación inicial. Sin embargo, es importante recordar que el tipo y el momento de la ingesta de alimentos deben adaptarse a las preferencias personales y para maximizar el rendimiento del deporte en particular en el que participa la persona.

Comida previa al evento

La comida previa al evento es una parte importante de la preparación previa al ejercicio del atleta. Se cree que una comida rica en carbohidratos tres o cuatro horas antes del ejercicio tiene un efecto positivo en el rendimiento. Un pequeño refrigerio una o dos horas antes del ejercicio también puede beneficiar el rendimiento. 

Algunas personas pueden experimentar una respuesta negativa al comer cerca del ejercicio. Es probable que una comida rica en grasas o proteínas aumente el riesgo de molestias digestivas. Se recomienda que las comidas justo antes del ejercicio sean ricas en carbohidratos y se sepa que no causan molestias gastrointestinales.

Ejemplos de comidas y refrigerios apropiados antes del ejercicio incluyen cereales y leche baja en grasa, tostadas / muffins / bollos, ensalada de frutas y yogur, pasta con salsa a base de tomate, un desayuno bajo en grasa o barra de muesli, o arroz cremoso bajo en grasa. .

Comer durante el ejercicio

Durante el ejercicio que dura más de 60 minutos, se requiere una ingesta de carbohidratos para completar los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga. Las recomendaciones actuales sugieren que 30-60 g de carbohidratos son suficientes, y pueden ser en forma de caramelos, geles deportivos, muesli bajo en grasa y barritas deportivas o sándwiches con pan blanco.

Es importante comenzar su ingesta temprano en el ejercicio y consumir cantidades regulares durante el período de ejercicio. También es importante consumir líquidos regularmente durante el ejercicio prolongado para evitar la deshidratación. Las bebidas deportivas, el jugo de fruta diluido y el agua son opciones adecuadas. Para las personas que hacen ejercicio durante más de cuatro horas, se recomiendan hasta 90 gramos de carbohidratos por hora. 

Comer después del ejercicio

El reemplazo rápido de glucógeno es importante después del ejercicio. Los alimentos y líquidos con carbohidratos deben consumirse después del ejercicio, particularmente en las primeras una o dos horas después del ejercicio. Para recargar las reservas de glucógeno después del ejercicio, coma carbohidratos con un IG de moderado a alto en la primera media hora después del ejercicio. Esto debe continuarse hasta que se reanude el patrón normal de comidas.

Las opciones adecuadas para comenzar a repostar incluyen bebidas deportivas, jugos, cereales y leche baja en grasa, leche con sabor bajo en grasa, sándwiches, pasta, muffins / bollos, fruta y yogur.

Proteínas y rendimiento deportivo

La proteína es una parte importante de una dieta de entrenamiento y juega un papel clave en la recuperación y reparación después del ejercicio. Las necesidades de proteínas generalmente se satisfacen siguiendo una dieta alta en carbohidratos, porque muchos alimentos, especialmente los basados ​​en cereales, son una combinación de carbohidratos y proteínas.

La cantidad de proteína recomendada para deportivos gente es sólo ligeramente superior a la recomendada para el público en general. Por ejemplo:

• Público en general y personas activas: la cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 a 1,0 g / kg de peso corporal (una persona de 60 kg debe ingerir alrededor de 45 a 60 g de proteína al día).
• Deportistas que participan en eventos que no son de resistencia: las personas que hacen ejercicio a diario durante 45 a 60 minutos deben consumir entre 1,0 y 1,2 g / kg de peso corporal al día.
• Los deportistas que participan en eventos de resistencia y de fuerza: las personas que hacen ejercicio durante períodos más largos (más de una hora) o que realizan ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, deben consumir entre 1,2 y 1,7 g / kg de proteína de peso corporal por día. día.

Las encuestas dietéticas han encontrado que la mayoría de los grupos atléticos alcanzan cómodamente y a menudo exceden sus requerimientos de proteínas al consumir una dieta alta en energía. Por lo tanto, es poco probable que los suplementos de proteínas mejoren su rendimiento deportivo. 

Si bien se requiere más investigación, otras preocupaciones asociadas con las dietas muy ricas en proteínas incluyen:

• aumento de costo
• un posible impacto negativo en la función renal 
• aumento de peso si las opciones de proteínas también son altas en grasas
• falta de otros alimentos nutritivos en la dieta, como pan, cereales, frutas y verduras.

Usar complementos nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo

Una dieta bien planificada satisfará sus necesidades de vitaminas y minerales. Los suplementos solo serán beneficiosos si su dieta es inadecuada o si tiene una deficiencia diagnosticada, como una deficiencia de hierro o calcio. No hay evidencia de que dosis adicionales de vitaminas mejoren el rendimiento deportivo.

Los suplementos nutricionales se pueden encontrar en forma de píldora, tableta, cápsula, polvo o líquido, y cubren una amplia gama de productos que incluyen:

• vitaminas
• minerales
• hierbas
• suplementos alimenticios
• productos de nutrición deportiva
• complementos alimenticios naturales.

Antes de usar suplementos, debe considerar qué más puede hacer para mejorar su rendimiento deportivo: la dieta, el entrenamiento y los cambios en el estilo de vida son formas más comprobadas y rentables de mejorar su rendimiento. 

El uso de suplementos de vitaminas y minerales también es potencialmente peligroso. Los suplementos no deben tomarse sin el consejo de un profesional de la salud calificado. Es mejor si los desequilibrios dietéticos se ajustan después de analizar y modificar su dieta, en lugar de usar un suplemento o una pastilla. 

También es importante recordar que si toma suplementos, corre el riesgo de cometer una infracción de las normas antidopaje sin importar el nivel de deporte que practique. 

Rendimiento acuático y deportivo

La deshidratación puede afectar el rendimiento deportivo y, en casos extremos, puede provocar un colapso e incluso la muerte. Es muy importante beber muchos líquidos antes, durante y después del ejercicio. No espere hasta tener sed. La ingesta de líquidos es particularmente importante para eventos que duran más de 60 minutos, de alta intensidad o en condiciones cálidas. 

El agua es una bebida adecuada, pero es posible que se requieran bebidas deportivas, especialmente en eventos de resistencia o climas cálidos. Las bebidas deportivas contienen algo de sodio, que ayuda a la absorción. Un contenido de sodio de 30 mmol / L (milimoles por litro) parece adecuado en la nutrición deportiva.

Ya no se recomienda el uso de tabletas de sal para combatir los calambres musculares. Es la falta de agua, no de sodio, lo que afecta al tejido muscular. Los calambres musculares persistentes pueden deberse a deficiencias de zinc o magnesio.

Cosas para recordar

• Una buena nutrición puede mejorar el rendimiento deportivo.
• Una dieta nutritiva y bien planificada debe satisfacer la mayoría de las necesidades de vitaminas y minerales de un atleta y proporcionar suficientes proteínas para promover el crecimiento y la reparación de los músculos.
• Los alimentos ricos en carbohidratos sin refinar, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta.
• El agua es una excelente opción de líquido para los atletas para ayudar al rendimiento y prevenir la deshidratación.