Antioxidantes: maximizan el efecto del entrenamiento
Los antioxidantes forman una defensa de primera línea contra el daño celular causado por los radicales libres. Obtenga información detallada aquí mismo sobre la importancia de las vitaminas y varios tipos de antioxidantes.
Los antioxidantes forman una defensa de primera línea contra el daño celular causado por los radicales libres, que están involucrados en el daño e inflamación de músculos, articulaciones y tendones, artritis degenerativa e incluso en el proceso de envejecimiento. El uso de antioxidantes puede reducir el daño de los radicales libres que ocurre cuando hacemos ejercicio 1 y también puede atenuar el daño continuo a los tejidos lesionados causado por los radicales libres, acelerando así el proceso de curación.
Los antioxidantes, como las vitaminas C y E (consulte Vitaminas a continuación), el selenio , el té verde , el glutatión reducido y la N-acetilcisteína (NAC) pueden desempeñar un papel importante en la reducción de la inflamación y la fatiga, la disminución del daño tisular y en la prevención y tratamiento de lesiones.
Se ha descubierto que varios antioxidantes, como la vitamina E, son útiles en el tratamiento de algunas formas de artritis 2 y en el tratamiento del estrés oxidativo del ejercicio. 3 Además, el daño oxidativo se ha demostrado que contribuyen a la patogénesis de las lesiones y la artritis, y el uso de antioxidantes, tales como NAC, 4 demostrado tener valor terapéutico para la reducción de la disfunción endotelial, inflamación, fibrosis, invasión y la erosión del cartílago.
Un estudio reciente encontró que una combinación de 2 antioxidantes, selenometionina y galato de epigalocatequina (el principal antioxidante en el extracto de té verde), tuvo efectos beneficiosos sobre la expresión de genes catabólicos y anabólicos de los condrocitos articulares. 5
Los autores del estudio concluyeron que:
“Nuestros datos proporcionan información sobre los mecanismos por los que el ECGg y el selenio modulan el metabolismo de los condrocitos. A pesar de sus mecanismos de acción diferenciales, los 2 compuestos pueden ejercer efectos beneficiosos globales sobre el cartílago articular”.
VITAMINA C
La vitamina C es esencial para la síntesis adecuada de colágeno, y esto es evidente en el escorbuto, una enfermedad por deficiencia de vitamina C, en la que las fibras de colágeno sintetizadas en el cuerpo no pueden formar fibras correctamente, lo que resulta en lesiones, fragilidad de los vasos sanguíneos y mala cicatrización de heridas.
Se ha demostrado que la vitamina C tiene algunos efectos anticatabólicos que probablemente implican la disminución del cortisol inducido por el ejercicio, pero también puede tener algunos efectos a través de su acción antioxidante. Por el contrario, algunos de los efectos anticatabólicos de los antioxidantes pueden estar mediados por una disminución del cortisol.
Los antioxidantes pueden ser de alguna utilidad en el entrenamiento de la isquemia y lesión muscular inducida . Las investigaciones muestran que el ejercicio puede afectar negativamente al tejido muscular al aumentar la formación de radicales libres . Estos radicales libres pueden provocar fatiga muscular, inflamación y daño muscular. 6
En condiciones normales, los radicales libres se generan a un ritmo bajo y son neutralizados por enzimas antioxidantes en el hígado, el músculo esquelético y otros sistemas. Desafortunadamente, el aumento de radicales libres causado por el ejercicio acompaña a una disminución simultánea en el suministro de antioxidantes para manejarlos.
La vitamina E , por ejemplo, se puede reducir drásticamente con el entrenamiento, lo que agota al músculo de su principal fuerza antioxidante. 7
Un estudio examinó el efecto protector potencial del pretratamiento con corticosteroides o antioxidantes (ácido ascórbico o alopurinol) en conejos con daño inducido por reperfusión en el músculo esquelético después de isquemia. 8
En este estudio, 4 horas de isquemia de la extremidad inducida por un torniquete neumático, seguidas de reperfusión durante 1 hora, causaron una cantidad considerable de daño ultraestructural en los músculos tibiales anteriores acompañado de un aumento en la actividad de la creatincinasa circulante.
El pretratamiento de animales con depomedrona mediante una única inyección en bolo de 8 mg condujo a la preservación de la estructura del tibial anterior tanto en microscopía óptica como electrónica. La infusión intravenosa continua en dosis altas con ácido ascórbico (80 mg / h) durante el período de isquemia y reperfusión también conservó la estructura del músculo esquelético, aunque el alopurinol en varias dosis no tuvo efecto protector.
Estos datos son totalmente compatibles con un mecanismo de lesión inducida por isquemia / reperfusión en el músculo esquelético, que implica la generación de radicales de oxígeno y el secuestro y activación de neutrófilos. También indican que es probable que el daño al músculo esquelético humano causado por el uso prolongado de un torniquete se reduzca mediante simples intervenciones farmacológicas.
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno y es un potente antioxidante con efectos beneficiosos sobre las citocinas proinflamatorias. 9 La investigación sobre la vitamina C muestra que puede tener efectos importantes en la reducción del dolor y la inflamación secundarios al ejercicio.
En un estudio, 400 mg diarios de vitamina C redujeron el dolor y la inflamación después del ejercicio. 10 La vitamina C está implicada en la hidroxilación enzimática de la prolina para formar 4-hidroxiprolina, un aminoácido que es una parte integral de colágeno y elastina.
COENZIMA Q10
La coenzima Q10 actúa como portador de electrones de la cadena respiratoria en las mitocondrias. Asimismo, se ha demostrado que la forma reducida de la coenzima Q10 es un importante antioxidante fisiológico soluble en lípidos y elimina los radicales libres generados químicamente dentro de las membranas liposomales. 11,12 También se ha demostrado que la vitamina E y la ubinona aumentan la capacidad de trabajo físico de los animales de experimentación. 13
Se ha propuesto que la generación de radicales libres y la peroxidación de lípidos subsiguiente contribuyen a retrasar el daño tisular. Un estudio encontró que los niveles de ascorbato y ubiquinol disminuyeron después de un trauma. 14 En este estudio, los cambios en los niveles tisulares de ubiquinol, pero no de ascorbato, reflejaron el grado de trauma. Los autores sugieren que los niveles de ubiquinol pueden proporcionar un marcador útil del componente oxidativo de la respuesta a la lesión secundaria.
ZINC
La deficiencia de zinc en humanos está muy extendida 15 y los atletas pueden ser particularmente propensos a niveles más bajos de zinc en plasma. 16 El zinc es un componente de más de 100 enzimas fundamentalmente importantes, por lo que la deficiencia de zinc tiene muchos efectos negativos en casi todas las funciones corporales. 17 Además, la deficiencia de zinc puede afectar negativamente a las hormonas reproductivas y, como tal, afectar los esfuerzos atléticos. 18
La deficiencia de zinc afecta negativamente a la síntesis de proteínas. En un estudio se investigaron los efectos de la deficiencia de zinc en ratas sobre los niveles de aminoácidos libres en orina, plasma y extracto de piel. 19 La deficiencia de zinc afectó negativamente la síntesis de proteínas de la piel. Especialmente donde puede haber una deficiencia, el zinc suplementario ha dado como resultado un aumento de la secreción de hormona del crecimiento e IGF-I, 20 y testosterona 21 y un aumento de la testosterona plasmática y el recuento de espermatozoides. 22,23
MAGNESIO
Se ha demostrado que la suplementación con magnesio aumenta la síntesis y la fuerza de las proteínas. 24 En otro estudio, los autores consideraron que la sensibilidad a la insulina se puede mejorar mediante la reducción del peso corporal excesivo, la actividad física regular y, posiblemente, corrigiendo una def. De magnesio subclínica. 25
CALCIO
El calcio permite que los filamentos contráctiles de la célula muscular, filamentos de actina y filamentos de miosina, se asocien y produzcan la fuerza que genera el movimiento. Cuando la célula nerviosa que inerva una célula muscular le indica a esa célula que se contraiga, el calcio se libera del retículo sarcoplásmico a la región de los filamentos contráctiles, lo que permite que se produzca la contracción. En un estudio, se demostró que el calcio es eficaz para prolongar el tiempo de aparición de la fatiga en el músculo estriado. 26
Varios estudios han demostrado que el calcio juega un papel clave en la regulación del peso corporal y especialmente en el metabolismo de las grasas (con posibles efectos sobre la lipólisis, oxidación de grasas, lipogénesis, gasto energético y supresión del apetito) y, por tanto, es un complemento útil para quienes buscan bajar de peso. y grasa corporal . 27,28,29,30,31,32,33,34,35,36
Por ejemplo, Zemel et al. (2002); examinó los efectos de los suplementos de calcio en adultos obesos que estaban a dieta. Descubrieron que una dieta alta en calcio (1200-1300 mg / día) resultó en una mayor pérdida de peso y grasa en los seres humanos en comparación con una dieta baja en calcio (400-500 mg / día).
Otro estudio publicado en noviembre de 2004 encontró que una alta ingesta de calcio puede dificultar la recuperación de peso y grasa. 37 El estudio encontró que después de poner a los ratones en una dieta baja en calorías y producir pérdida de peso y grasa corporal, aquellos con una dieta baja en calcio recuperaron su peso después de 6 semanas.
Sin embargo, para aquellos con una dieta alta en calcio, la historia fue diferente. Descubrieron que las dietas ricas en calcio produjeron aumentos significativos en la lipólisis, disminuyeron la expresión y actividad de la sintasa de ácidos grasos y redujeron la recuperación de grasas. También encontraron que el aumento de calcio mediante el uso de productos lácteos tenía efectos significativamente mayores sobre la recuperación de grasa.
CROMO
Se ha demostrado a través de diversos estudios que el cromo es un elemento esencial involucrado en el metabolismo de carbohidratos y lípidos. Dado que la necesidad de cromo aumenta con el ejercicio, 38 y los alimentos refinados modernos son bajos en cromo, puede haber una necesidad de suplementación con cromo en atletas y otras personas activas, 39 y especialmente en aquellos que desean perder peso y / o mejorar su composición corporal. . 40
La insuficiencia de cromo en la dieta se ha relacionado con la diabetes de inicio en la madurez y las enfermedades cardiovasculares, y el cromo suplementario produce mejoras en los factores de riesgo asociados con estas enfermedades. 41,42,43
Uno de los aspectos más frustrantes del exceso de grasa es que su cuerpo se ha condicionado para convertir el exceso de calorías, especialmente si se combina con una ingesta alta de carbohidratos, en grasa corporal. Parte del problema con este acondicionamiento de grasas tiene que ver con la insulina.
El problema es que a medida que aumenta la grasa corporal, se vuelve más resistente a la insulina, por lo que necesita más insulina para hacer el mismo trabajo que cuando tenía menos grasa corporal. Este aumento de insulina disminuye su capacidad para utilizar la grasa corporal como combustible y almacena más energía como grasa corporal. El resultado final es más gordo.
El cromo ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, la capacidad del cuerpo para quemar la grasa corporal como combustible preferido y disminuye la producción de grasa corporal. Junto con sus efectos sobre los músculos, se ha demostrado que el picolinato de cromo tiene efectos significativos sobre la composición corporal. 44,45,46
Aunque la mayoría de las dietas apenas proporcionan la dosis diaria recomendada de cromo, para muchos no es suficiente para compensar las pérdidas diarias, especialmente si hacen ejercicio.
CROMO Y ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA)
- Se ha demostrado que la combinación de cromo con CLA (ver más abajo para obtener información sobre CLA) mejora la sensibilidad a la insulina y la composición corporal aún más cuando se usan juntos. Un estudio reciente encontró que el CLA solo redujo el peso corporal, la masa de grasa corporal total y la masa de grasa visceral, la última de las cuales disminuyó aún más con la combinación de CLA y cromo.
POTASIO
El potasio es uno de los minerales dietéticos esenciales. Si bien la mayoría de las dietas proporcionan una cantidad adecuada de potasio, los atletas pueden tener mayores necesidades, ya que es uno de los electrolitos que se pierden con el sudor. Si bien es importante para los atletas reemplazar el aumento de electrolitos perdidos debido a la sudoración, es especialmente importante reemplazar el potasio.
Incluso una deficiencia leve de potasio puede provocar fatiga y disminución del rendimiento, 48 mientras que una deficiencia significativa puede provocar problemas cardíacos. La fatiga muscular se manifiesta por una disminución en la capacidad de generación de fuerza o potencia y puede ser prominente tanto en las contracciones submáximas como en las máximas.
Las alteraciones de los electrolitos musculares desempeñan un papel importante en el desarrollo de la fatiga muscular. Desafortunadamente, sorprendentemente se han realizado pocas investigaciones para investigar los efectos del potasio exógeno sobre la intensidad del entrenamiento y la hipertrofia muscular.
Los estudios con fibras musculares animales aisladas han demostrado que el potasio puede ayudar a aliviar la fatiga muscular. Se ha demostrado que la liberación de Ca2 + inducida por KCl o cafeína de las reservas intracelulares reduce la fatiga al revertir la interferencia de larga duración en el acoplamiento de excitación-contracción. 49
Dado que algunos estudios han implicado la disminución del gradiente de potasio intracelular a extracelular y la acumulación extracelular de K + durante la actividad es un factor esencial de la fatiga muscular, 50 se podría argumentar que la acumulación excesiva de potasio en la superficie de la célula muscular podría aumentar la fatiga.
Un estudio reciente investigó el papel del K + en la fatiga muscular probando si un aumento de la concentración extracelular de K + en las fibras musculares no fatigadas provocaba una disminución de la fuerza similar a la observada durante la fatiga. 51 Los autores concluyeron que el potasio exógeno no causa una acumulación de K + en la superficie del sarcolema que sea lo suficientemente grande como para suprimir el desarrollo de la fuerza durante la fatiga.
Se ha demostrado que la deficiencia de potasio puede resultar en niveles más bajos de GH e IGF-I y que el reemplazo de potasio restaura estos niveles. El problema parece estar a nivel pituitario más que a nivel muscular, ya que el uso de GHRH no corrigió los niveles séricos. 52 Además, un estudio reciente ha demostrado que la deficiencia de potasio inhibe la síntesis de proteínas. 53
ÁCIDO ALFA LIPOICO
El ácido alfa lipoico (ALA) tiene potentes propiedades antioxidantes intrínsecamente y secundarias a su capacidad para aumentar los niveles de glutatión intracelular y su capacidad para reciclar otros antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y el glutatión. 54,55,56,57,58 Se ha demostrado que el ALA y el glutatión tienen efectos significativos en la disminución de la toxicidad del mercurio en el cuerpo. 59
El ácido alfa lipoico también tiene importantes propiedades antiinflamatorias y se ha demostrado que inhibe la IL-1, una citocina proinflamatoria y también inhibe la síntesis de PGE2 al inhibir la actividad de la COX-2.
Este último modo de acción, junto con efectos similares del CLA , simula los efectos antiinflamatorios de la clase actual de AINE […] Además, EFA contiene aceite de pescado con cantidades sustanciales de DHA y EPA, que también se ha demostrado tener efectos similares a los medicamentos antiinflamatorios recetados y de venta libre. 60
Las acciones de ALA en la disminución de las citocinas proinflamatorias 6162 y debido a sus efectos en la disminución de las elevaciones secundarias de cortisol.
Se ha demostrado que inhibe la reticulación entre proteínas, un proceso que contribuye al proceso de envejecimiento en el cuerpo y especialmente en tejidos con alto contenido de colágeno como la piel. El ácido alfa lipoico activa un factor regulador del colágeno conocido como AP-1 que activa las enzimas que digieren el colágeno dañado por la glicación y, por lo tanto, hace que la piel luzca más flexible y juvenil.
Además de tener potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, el ALA también tiene importantes efectos anabólicos secundarios a sus efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y la secreción de la hormona del crecimiento y de IGF-I, todos factores implicados en el mantenimiento, reparación y regeneración de los tejidos musculoesqueléticos. 63,64,65,66
CONCLUSIÓN
La conclusión es que los antioxidantes pueden disminuir el daño celular improductivo, ayudar al proceso de recuperación , ayudar a prevenir lesiones, disminuir la fatiga y desempeñar un papel importante en maximizar el efecto del entrenamiento y, posteriormente, mejorar el rendimiento y la composición corporal.
